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12355,为青春护航 | 中高考心理减压锦囊

青春北碚
2024-08-25




导读
为助力同学们轻松迎接中高考,团团对考试期间同学们的常见心理需求进行汇总梳理,联合12355专家团队共同整理“减压锦囊”,帮助中高考期间受到心理和情绪困扰的同学们得到纾解和释放。

接下来,跟着团团一起听听12355的声音
锦囊妙计①
Q1
老师您好!最近总在想,万一考砸了,该怎么办?

同学你好,谢谢你对12355青少年服务台的信任!每个考过试的人都或多或少会有些担心,如果考砸了怎么办?对于考砸的恐惧,适度的话,甚至可以成为督促我们认真备考的动力。
但是,如果我们过度关注失败的可能,将自己的价值与考试的结果关联起来,就可能会助长内心的焦虑,比如:“万一考砸了,我这辈子就完了!”
如果这些被放大后的念头占据我们的脑海,那么中高考不再是考试,而是成为了一个决定我们这一生到底会过得怎么样的事情,听起来就无比的焦虑。我们不应该无限放大考试失败的结果,只要做好当下该做的事情,就无愧于自己。
Q2

老师您好!我平时成绩不是很好,现在更没有信心去面对考试,该怎么办?



同学你好,谢谢你对12355青少年服务台的信任!信心孕育着成功,信心能使你创造奇迹,如果丢失信心则一定会导致失败。很多成绩优秀的同学在中高考中失利,不是输在知识能力上,而是败在信心上。
不管你现在是成绩拔尖,还是跟别人有一定差距,千万别忘了每天都带着信心起床。每个人都有自己的优势和不足,有的同学基础扎实根底深,不论中高考如何变,都能游刃有余;有的同学思维灵活敏捷,有一定的创新思维,理解能力强,对考创新的活题尤为适应;有的同学阅读面广,视野开拓,心理素质好,抗挫能力强,善于超水平发挥。不管怎样,在中高考前夕,对于自己的缺点和不足不要过多自我责备,要多看、多想、多忆自己的长处和潜力,激发自信心。
Q3
老师您好!考试马上要到了,最后一次模拟考试,考得是平时最差的一次,平时和我差不多的同学,超出了我一百多分,我现在内心十分悲伤,我不知道现在该怎么办?

同学你好,谢谢你对12355青少年服务台的信任!中高考前的模考失利会让我们产生对自我的怀疑,很害怕很担心,担心自己是不是不行了,担心中高考是不是也会是这样,有可能是最近太累了或者情绪比较紧张等原因,导致了这次考试的失利。一直沉浸在这样的闭环思路里会越来越难受。但你要知道,这次考试没考好,并不能代表最后中高考的结果。你现在需要放下比别人少了100多分的试卷,找出之前自己考得比较满意的卷子,看看自己的真实实力,相信自己的真实能力。

然后有一个缓解焦虑的小方法你可以试一下,拿出一张白纸,画上几个气球,画上一个小人儿,气球有绳子都攥在一个人的手中。有的气球大、有的气球小,在每个气球上写上自己担心的事情。写好后闭上眼睛想象你拿着这些气球,然后想象把这些装有担心的气球放飞,它们飞得远远的,担心不会再影响你。可以尝试一下。好好睡觉、好好吃饭、休息好,相信自己,一定可以取得满意的成绩。祝好。

Q4


老师您好!我觉得最近,学习成绩有所下滑,注意力不集中不论是学习还是游戏都会分神,马上要考试了我的成绩在最近几次调考都在下滑。关于心理放松的训练我已经能很轻易做到,但是心里的杂念却忘不掉,请问我该怎么办?


同学你好,谢谢你对12355青少年服务台的信任!马上要中高考了,考试前都很紧张和焦虑,你很棒哈,能做到心理放松训练,这个训练其实挺不容易做到的,尤其是在比较紧张和焦虑的状态下。给你一个思路,现在对你而言,成绩上升和下滑对中高考来说都没有意义,现在的考试成绩再好或者再不好,都不能预测更不能代替中高考成绩,对你中高考有影响的其实是你的心理状态,心理状态决定着你能不能把你所掌握的知识发挥出来,所以你做的心理放松训练可以帮助到你。你说心里有杂念,不能排除,排斥的方式其实是强化杂念,所谓的杂念其实是我们的担心和害怕,在大考面前,谁能不害怕呢?有这些担心和害怕没有关系,不用非要排除,存在就存在好了,关注你已经掌握的知识,决定你中高考成绩的是你已经掌握的知识。祝好!

Q5


老师您好!最近连续三次大考都考得特别特别特别差,我对自己好没有信心。我好怕考试考不好,我现在好难过,一到大考就不行,我付出的努力跟我的回报不成正比,很无奈很无助,不知该怎么办?



同学你好,谢谢你对12355青少年服务台的信任!很理解你目前的焦虑状态,临近考试这个时刻相信大部分人内心都很焦虑,我们已经收到了好多来自中高考学生的留言。事实上,当每个人面临人生重要任务时,都会有焦虑、恐惧的情绪出现,这是正常的。甚至这种适度紧张感有时候会让我们更加警觉和兴奋,从而让我们为考试做出更多的准备,所以请告诉自己:“我和所有的人一样会焦虑,我应该拥有这种积极意义的焦虑”。

你提到每次大考都会因为焦虑发挥失常,我想这也是一种自我验证语言,就是自己相信的事情就一定会出现,所以接下来你可以做一些积极的自我暗示,每天起来告诉自己:中高考这次不一样,我一定会超常发挥。如果过于紧张,出现了一些生理反应比如心慌气短、胸闷喘不过气等情况,并且因为紧张影响了注意力,可以选择深呼吸、暂时做点别的事情转移注意力,比如尝试跟朋友或是家长表达自己的紧张情绪,以此释放自己的焦虑,或是尝试记录下你的焦虑,听音乐,唱唱歌也能有效的缓解考试焦虑,也可以去做一下运动缓解焦虑。相信你一定会顺利通过中高考的!

Q6


老师您好!我临近考试,发现模拟考试成绩波动很大怎么办?


同学您好,感谢您对12355青少年服务台的信任!首先,老师很欣赏你对自己的成绩有所觉察。其次,成绩波动是很正常的现象,成绩只是一个测量的结果,它和试题的难度相关。试题越难,大家的分数就都越低,反之亦然。

因此,你可以尝试分析一下,自己成绩波动的真实原因,只是自己的分数相比前一次下降了,还是排名发生了巨大的变动。再继续分析这套题反映出自己哪些方面存在问题,是前期的学习状态不佳,知识掌握不牢,还是答题技巧方面的问题。在中高考之前发现任何问题,都是好事,都值得高兴,因为我们可以针对性地做出调整。所以,让我们在波动中学会总结,探索前进。

Q7


老师您好!我是初三的学生,最近我的状态很不稳定,一到普通考试就可以发挥得很好,一到调考等大型考试就总发挥失常。马上快要到中考了,我很担心怕自己发挥失常,晚上睡觉也总睡不好,我该怎么办?
同学你好,谢谢你对12355青少年服务台的信任!听到你的困扰,我感受到了你对即将到来的中考的担忧与紧张。担忧与紧张的情绪会让我们焦躁难以平静,但他们并不是一点积极作用也没有。

所以,面对我们现在的状况,我们首先要做的就是充分觉察自己的担忧与紧张情绪,1到10分来给它们打个分,看看它们有几分;其次,我们要了解到在大型考试来临之前,我们紧张担忧甚至焦虑,都反应了我们对考试的在意和重视,而恰当的紧张担忧是可以促进我们考试的发挥的,可以让我们保持警惕感,去做充分地准备,可一但过度,我们被这些情绪困扰就会让我们无法发挥自己的正常水平。
所以我们并不是要对抗担忧和焦虑,而是需要在现有水平上进行调整。最后,我们可以选择的调整方式有例如适当地运动,如果感觉到自己心发慌,无法平静就可以通过跑圈、散步、打球等方式来缓解;立即着手去复习也是很好地化解紧张担忧情绪的方法。

Q8


老师您好,我马上要考试了。时间越紧,我就越不知道应该怎么安排复习计划,请问有什么解决办法呢?


同学您好!感谢您对12355青少年服务台的信任!这个问题涉及的是目标跟行动之间的差距,如果我们把目标定得很大,那我们可能就会觉得无从下手,但是如果把大目标拆解成一个个小目标,那我们就可以着手去做一件件小事。就像我们在海滩上救小鱼一样,我们能救一条是一条,在考前,不论我们读了什么、看了什么,其实都是增加成就感的过程,这样我们才会静下心来做事情,而不是一直盯着特别大的目标。

另外我们还要保持节奏,当我们不知道要做什么的时候,就可以回顾过去,保持像过去一样的学习节奏。最后这个阶段,同学们看看错题集也好,看看思维导图也好,只要去做,我们都能感受到自己在努力。通过这种做法,我们可以慢慢积累信心。最后,如果真的不知道该做什么,还可以直接去请教老师,跟着老师的进度走,这样就不会这么迷茫了。

Q9


老师您好,我马上要考试了。最近觉得学习没动力,每天重复,很枯燥,学不下去怎么办?


同学你好,谢谢你对12355青少年服务台的信任!学习不仅需要动力,还需要毅力。在学习的过程中,我们需要注意去体会成就感,如果我们没有感觉到新的东西的摄入,那么就会容易产生枯燥的感觉。这个过程就像我们平时种花、养花一样,在播种、培育的时候是看不到花开的,只有当我们坚持养护这颗种子的时候,它才会发芽、长大、开花,看护种子、培育种子的过程本身就是很枯燥的,唯一有意思的可能只在开花的时候,所以我们需要接纳学习本身就是一个周期性的、枯燥的任务。在重复、枯燥的学习中,我们需要老师、家长给予的支持,更重要的是我们要给自己鼓励,每天告诉自己说,我今天比昨天更好一点。

Q10


老师您好!我是一名初三的学生。从开学到现在,每天上课集中不了注意力,焦虑不安,内心很痛苦,根本学不进去。上学期期末考试从年级前50掉到90多名……我家里的表哥、表姐都考上了高中,现在全家人都在看着我,巨大的压力让我焦虑不安。我很想好好学习,但是注意力没法集中。我也很想考上理想的高中,可是越是这样想,越心慌、学不进去,我该怎么办?


同学你好,谢谢你对12355青少年服务台的信任!中考就像升级打怪游戏里的大怪兽,奋战在“打怪”一线的你“压力山大”,怎么办呢?学习好比登山,登山之前要看山顶,但在登山过程中要忘掉山顶,关注脚下的每一步,且要欣赏一路的风景,这样才能坚持走下来,而且走得稳,走得扎实,最终到达山顶。所以,不管面对什么考试,我们只管认真准备就好,不要去想什么“能不能考上高中”“考不上家长会不会失望”,这只会增加心理负担。当然,在适合的时候你可以坦诚地和父母聊聊自己的焦虑,相信父母能很好地理解并支持你。

不要有畏难心理,也不要害怕考不好,如果它能让你从中吸取经验和教训,这何尝不是比一个高分更宝贵的财富呢?只要我们调整好心态,好成绩也就拿到了一半!学习是一个投入长、回报慢的过程,着眼当下最重要。问题就像游戏中的怪兽,成长就是不断“升级打怪”的过程。相信一次考试失利会激发出你更多的潜力,让自己的内心变得越来越强大。










Q11


老师您好!我是一名初三的学生,面对即将到来的中考我感觉压力很大、很焦虑。之前我的学习成绩总是在年级十多名,但二模的时候掉到了年级一百多。最后还剩一点时间就中考了,我很希望能够有一点时间能够自己看书复习,但每天的课程和作业把时间安排得很满,让我几乎没有自己的时间复习。


同学你好,感谢你对12355青少年服务台的信任!在中考前会感觉压力很大和焦虑是很多同学都会有的一种情绪体验,很多同学会认为有压力或者焦虑是不好的,但其实适度的压力能够推动我们前进,是有利于我们更好地备考、应考的。当然,如果你感到目前的压力已经超过你的负荷了,可以尝试通过找人倾诉、适当地运动、做自己喜欢的事情等来进行自我调节,如果自我调节也没有用的时候,应该及时寻求帮助,这些帮助的渠道可以是你的父母、心理老师或者12355热线等。

目前看来,你似乎面临着“课程和作业把时间安排得很满,没有自己的复习时间”和“想要有自己的时间复习自己想复习的内容”的冲突,但其实这两者不一定是矛盾的,在完成课程和作业的同时,我们是有机会复习到自己想要复习的内容的。另外,如果确实想要一些自己的时间复习,也许我们可以把目前自己的生活作息表列出来,比如:06:50 起床,06:50至07:10洗漱……列出来以后我们可以评估一下这些活动里面哪些是必要的,哪些是可以压缩时间或是替换成复习时间的。经过这样一个梳理的过程,也许你就可以得到一份新的、拥有自己复习时间的生活作息表。
希望我的建议能帮助到你,祝你中考成功,取得自己满意的成绩!

Q12


老师您好!我担心自己要是考不好,别人会瞧不起我,我感觉我很失败,我好像没怎么成功过,感觉最近周测越来越差非常不稳定。


同学你好,谢谢你对12355青少年服务台的信任!你觉得别人会瞧不起你,其实是你自己对自己的感觉,是不是不管你考成什么样子,你都觉得自己是不好的。如果一个人对自己的评价很低,他就会觉得别人看他也是不好的。所以正确客观地评价自己才是关键。你曾经做过哪些值得骄傲的事情呢,是否可以写出自己的十个优点呢?建议你尝试一下。也许会对你有所触动。祝好!

Q13


老师您好!我今年初三,马上要中考了,平时学习成绩比较一般,心里没底,很烦恼,不知道该怎么办?希望能得到老师的帮助。


同学你好,谢谢你对12355青少年服务台的信任!听了你的描述,我能理解你此刻的焦虑和烦恼。作为一名初三学子,寒窗苦读九载,都希望能考出理想的成绩。
其实我们每个人想要达成某个目标,但又没有足够的能力实现的,都会感到信心不足,然后变得焦虑,这是一个非常普遍的现象。鉴于此,我们更需要冷静、清醒地对自己进行评估,不要将期望值定得太高,合理的制定这段时间的备考计划,并认真地执行,要相信自己在努力付出后或多或少都会有所收获,就算成绩真的不太理想,我们也可以做到坦然面对,因为努力过,就不会后悔。最后,期待你能圆梦中考,不负青春韶华。

Q14


老师您好!最近脑子里老是出现进考场的场景,总觉得会有不好的事情发生?



同学你好,谢谢你对12355青少年服务台的信任!

面对现实,迎接挑战。心理学研究表明:人的表情与人内心体验是相互促进的。笑与自信的体验是一致的、相互促进的,充满信心使人微笑,微笑使人增强信心。考前与考中微笑,内心就会自然滋长自信的体验。考场遇到同学面带微笑,打打招呼就会相互鼓励,遇到监考老师面带微笑,主动问好,老师也自然向考生问好,这样在不经意中就消失对考场的陌生感、紧张感,获得心理上的安全感。
当你进入考场感到有些紧张时,不要过分在意,不妨提醒自己,这是完全正常的,学的好的同学在考场也会紧张,但要相信紧张很快就会过去。

Q15


老师您好!我是一名初三的学生,刚刚周考完,一如既往的差,我原以为这次考试心态挺好的会考好一点,但是没有。我每次考试都很紧张焦虑,但是这次我觉得自己不会那么紧张焦虑放开去考了,但是还是考不好,我感觉很迷茫,真的不知道怎么办了,马上就中考了,这样子下去根本就考不上更不用说那些好的高中了,我真的很难受,我不知道怎么去面对,我也不想去学校,每次都那么差……



同学你好,谢谢你对12355青少年服务台的信任!客观地说每一名中考生在这个时期都会紧张,会焦虑,这是正常的,不要因为出现这样的焦虑就害怕、就退缩,实验证明,适度焦虑反而会提升效率,所以要允许焦虑情绪的存在。即便是自己这次没考好不代表中考成绩就不行,不纠结在这次成绩点上。

建议你:一是不要去考虑中考可能的结果,只关注复习本身,更不用想会考上什么高中,遇到这时就要有意识地转移话题。二是把每天的学习计划重新安排一下,不要过于紧张单调,每天要有规律性的体育活动,要有兴趣爱好,比如唱歌、绘画、下棋、打球之类的。这样可以有效调节心理状态,提升兴奋点。实际效果看不仅不会影响到学习,反而能提高中考成绩的,因为一味地低效率学习下还不如放松一下自己。三是中考目标不要过高,要清晰,在这时适当降低一下期望值是可行的。四是不断提醒暗示自己,自己是可以的,没问题。五是作为中考生要学一些情绪缓解的方法,可以在网上找一些正念冥想的方法,尝试着自我调节。祝好!

Q16


老师您好,我是一名初三学生,我所在学校管理严格、日常安排紧凑,学习任务重、学生之间内卷严重,平时属于自己的时间少。最近我感觉学业紧张、压力大、麻木、心累,像一台持续运转学习的机器,但是看到同学一直埋头苦学,自己也不敢松懈,我应该怎么办?



同学您好,感谢您对12355青少年服务台的信任!听到你的讲述,老师似乎也感受到了你在持续高压学习下的疲倦,自己已经精疲力尽了却还不得不继续被“赶着”学习让你感到没意思,你迫切希望寻求改变当下的办法。

根据你当前的问题,老师给你一些建议:
①劳逸结合、调节情绪。当你无法继续学习或者感到极度疲倦的时候,试着给自己挤出一些自由、放松的时间,眺望远方、欣赏美好的事物、舒展身体、深呼吸。②减轻压力。适当把学习目标和对自己的要求调整得更加合理或者降低一点,不必时时刻刻都强求自己自律,太紧张焦虑同样不利于学习。③寻求老师帮助。遇到学习上的困难时,可以通过询问老师获得更好更节约时间的解题思路和解题方法。④寻求父母帮助。周末回家后,可以和父母聊天、沟通,倾诉自己内心的苦闷,寻求理解、帮助和支持。
临近中考,大多数学生都希望自己能在考试中正常发挥、考出理想成绩,所以导致你们不得不花大量的时间和精力在学习上面,但消极的心理状态也会影响考试的发挥,比如过于紧张和焦虑的情绪会影响注意力和引发失眠,长时间学习会损耗学习的动力和兴趣,导致无法坚持。所以建议劳逸结合,在考试冲刺之余,也给自己一些闲暇时间放松身心、调节情绪、减轻压力,相信你是可以的。祝愿你“长风破浪会有时,直挂云帆济沧海”,考上自己理想的高中!

Q17


老师您好!要考试了,发现自己似乎虚度了光阴,还有很多知识漏洞怎么办?


同学你好,老师在这里要告诉你的是,觉醒在任何时候都不晚,不要造成新的后悔是最好的后悔药。人生是条马拉松,谁笑到最后,谁笑得最甜。一来其他同学前期付出了努力,知识掌握得更好,这是别人应得的,我们要祝福别人。二是知识漏洞每个人都有,如果你去问班上成绩好的同学 ,我相信他们也会回答说自己有很多知识点掌握得不好。三是真正成功的考试不是和别人比,而是考出自己的最佳水平。每次考试,把自己会的都做对,不会得尽量猜对,就非常成功了。最后,还没有到考试的最后一刻,我们都有补漏的机会,像捡苹果一样,捡到自己筐里的就是自己的,能捡多少是多少,加油!

Q18


老师您好,我是初三的学生,快中考了,感觉以目前的学习成绩来看,还与理想中的高中有一些差距。近来状态不是很好,睡眠不是很好,容易烦躁,爱发脾气。以现在的状态看,突破较难。心里总是慌慌的,注意力无法集中,学习效率很低。知道12355是专门给进行青少年心理服务的热线,所以我想问问老师,我应该如何走出当下的困境。

同学你好,谢谢你对12355青少年服务台的信任!通过你的叙述,让我感到你是个知识面很广,健谈乐观、积极向上的学生。对自己的要求较高,同时自律性很强。现在出现的情绪状态,是比较典型的考前焦虑情绪,大多数人在重要的考试或考核前都会出现的一种情绪状态。

我虽然是一个心理老师,但是在每年的专业考核前也会紧张,也会担心“挂科”继而影响从业,也会出现注意力不集中,烦躁爱发脾气的情况。在重要的考试之前,出现这种情绪状态是正常的现象。我们要学会接纳这种情绪,并与它共存。以你目前中等偏上的成绩,其实已经超越了很多学生,要相信自己是有很大优势的。与其坐在那里担心一些未发生的事,不如把精力聚焦在当下,做自己能够把控的事。当复习时出现注意力难以集中,效率低的时候,就暂时放下书本,做做运动,听音乐,大声唱歌或找家人朋友聊聊天,找一个合适自己的方式,释放紧张的情绪,让身心得到休憩,合理规划好每天的时间,要保证足够的睡眠。据研究,睡前醒后,是记忆的黄金时段,充足的睡眠能够巩固和增强记忆。
要调整好自己的心态,不妨试着转换一下思考问题的角度。只要自己尽力而为,就算是这次没有进入理想的高中,不代表你就永远的失去了机会。相信只要你努力,一定会再创佳绩,机会总是留给有准备的人。

Q19


老师您好,我是一名初三的学生,很快就要中考了,我感到自己压力很大,常常会担心中考失利,每天心情紧张。每当想到“中考”这个词,都会出现心跳加速胸闷的感觉,学习效果也不好,老师我该怎么办呢?



同学你好,谢谢你对12355青少年服务台的信任!听了你的讲述,老师能感受到你此刻的心情,也能感觉到你是一个上进心很强的孩子,你非常希望中考能取得好成绩。面对中考,任何一位考生都会感到紧张,紧张是正常的。不过,当我们因压力太大而过度紧张,自己处理不了的时候,的确需要寻求专业帮助,老师嘉许你的勇气。那现在我们不妨一起来试试这些方法:

(1)深呼吸练习。要连续做3—5分钟。每当呼气的时候,我们就想象着把对中高考的焦虑和压力都呼出去。这个方法通常能使紧张的情绪得到缓解。
(2)运动减压法。可以选择参加某项自己喜欢的体育运动,劳逸结合来缓解压力。如果时间比较紧,也可以抓住一切时机进行活动,比如:在学习的间隙时间伸伸腰、踢踢腿,做做操等。
(3)有意识地转移注意力。比如:可以文理科交叉学习,促使左右脑思维的自主转移;学习之余,与家人、朋友聊天等等
(4)积极暗示减压法。每天默念几遍“我一定能考好”、“我⼀定能成功”这些具有积极自我暗示作用的话语,以增强自信心。
另外,提前做好应对各种状况的准备,比如当考场上遇到难题,记得提醒自己沉着冷静,正常发挥就好,及时给自己一个心理暗示“只要尽力了,就无怨无悔”。
综合使用这些方法,老师相信你一定能调整好自己,顺利完成考试,收获崭新的体验。祝你开心快乐每一天。


结语
当出现焦虑不安、情绪困扰、学习压力、亲子矛盾、应激反应等问题时,欢迎拨打12355进行热线咨询,多位专业心理咨询师,为您解答心理困惑!或点击“青听益站”全国12355网络平台小程序随时随地进行网络咨询,我们在线陪伴守候、聆听您的诉说!



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来源 | 团中央权益部 
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