直播回顾 | 人文社科学院陈山泉博士教你如何健康饮食

编者按

俗话说：“民以食为天”。在当今社会，健康的生活方式成为一种潮流，健康饮食也逐渐被人们重视起来。合理的饮食习惯可以帮助人体保持健康，不良的饮食可能招致各种疾病。但是究竟什么样的饮食才是健康的呢？

香港中文大学（深圳）人文社科学院陈山泉博士于3月15日做客直播间，教大家如何健康饮食。在本次公开课中，陈山泉博士以健康与饮食的重要关系切入，详细地讲解了健康饮食的标准和具体的饮食建议，并鼓励大家从小事做起培养健康的习惯。

一、健康与饮食的关系

首先，陈山泉博士引用世界卫生组织的研究结论阐述了饮食对健康的重要影响。研究表明，不健康的饮食和缺乏体育活动是全球主要的健康风险，减少不健康饮食可以一定程度上预防心脏病、中风、癌症等疾病。中国人的前三大饮食问题分别为钠摄入量超标、全谷物摄入不足、水果摄入不足。

二、健康饮食的原则

陈山泉博士认为中国地大物博、物产丰富，大家可以遵循健康饮食的原则、选择适合自己的方案来改善饮食结构。陈山泉博士指出健康饮食需要遵守“少油、少盐、少糖、富含膳食纤维”的原则，例如选择富含水果、蔬菜、全谷类、坚果和健康油的饮食，减少红肉和不健康脂肪。健康的饮食应该提供适当的能量和营养组合，并做到“充足、适量、平衡和多样化”。每个人需要摄入的食物量取决于年龄、性别和身体活动水平。

随后，陈山泉博士按食物类别介绍了如何吃得更健康，并鼓励大家在家下厨尝试新食谱、在平时培养健康的饮食和运动习惯。

【蔬菜】涵盖更多的品种；凉拌和清炒是两种比较推荐的烹饪方式；少加酱料，可以用柠檬汁、芥末、油醋汁等来替代沙拉酱。

【水果】吃各种颜色的水果，并将其放在你容易看到的地方以免遗忘；将水果和果干当做零食；选择完整的水果而不是果汁；选择添加剂较少的水果罐头。

【蛋白质】选择无盐的坚果、种子、加工豆制品以及鱼、蛋、海鲜及家禽；限制红肉；避免加工肉类；可以选择瘦肉、富含欧米伽-3脂肪酸的海鲜。

【谷物】用全谷物代替精制谷物，例如食用全麦面包、燕麦泡牛奶、蒸红薯、蒸山药等。

【乳制品】选择无脂肪或低脂肪的乳制品、钙强化的豆浆，不包括奶油、黄油等；对于乳糖不耐受的人群可以选择豆制品、甘蓝、坚果、鱼罐头等作为替代。

【油】健康油脂、液态的植物油代替动物油脂；减少油炸。

【喝水、咖啡或茶】水是首选；避免含糖饮料。

陈山泉博士用食物模型介绍中国居民平均膳食宝塔

对于同学们普遍喜欢喝奶茶的情况，陈山泉博士开玩笑说“疫情隔离这么长时间，说明奶茶也是能戒掉的”。她表示大家在当前情况下，除了注意健康均衡的饮食，还要创造条件进行体育活动，比如上班族可以从地铁站走到公司而非总是打车或开车。

三、新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导

针对新冠病毒疫情，陈山泉博士给出了三点建议：第一，坚决杜绝食用野生动物，少吃辛辣刺激性食物；第二，提倡分餐和使用公筷、公勺，降低就餐过程中的感染风险；第三，适量补充蛋白质以及B族维生素和维生素A、维生素C、维生素D等微量营养素，加强抵抗力。

四、食品安全五要点

世界卫生组织总结了食品安全五要点，包括保持洁净、生熟分开、彻底煮熟食物、将食物保持在安全温度、和使用安全的水和原材料。

【保持洁净】勤洗手；对所有用于食物制备的表面和设备进行清洗和消毒。

【生熟分开】将生肉和海鲜与其他食物分开；使用专门的设备和用具来处理生食；分开储存。

【彻底煮熟食物】彻底烹饪食物，尤其是肉、蛋和海鲜；将汤和炖菜等食物煮沸；彻底加热熟食，微波炉可能加热不均匀或使一些塑料容器释放有毒化学物质。

【将食物保持在安全温度】5-60摄氏度是危险范围；熟食在室温下放置不超过2小时并及时冷藏；不要在室温下解冻，而是在冰箱冷藏区或水里解冻。

【使用安全的水和原材料】清洗食材；选择安全加工过的食物；居家自行制冰建议使用饮用水制冰；自制酸奶容易滋生杂菌，食用安全有风险。

在最后的问答环节，陈山泉博士对大家关心的问题逐一解答。例如喜欢吃甜食但血糖高的人群，可以吃天然的带甜味的食物作为替代，在制作甜品的过程中慢慢把糖减下去，在进食过程中采取蔬菜、蛋白质、主食这个顺序对血糖的影响较小。此外，她还分享了个人的B站账号，邀请大家关注营养和食品安全方面的知识。

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撰文、排版：张欣怡（2016级经管学院、思廷书院）

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