每天打开票圈，

就看到小伙伴在晒走路里程：

“今天一不小心又走了2万步，

很累~然而很充实！”

但是注意了！

你的膝关节可能正在“抗议”！

膝关节护理

膝关节是人体内最大最复杂的关节，它传递载荷、参与运动，受力大易损伤，严重情况下甚至造成永久性损伤，影响站立和行走！

怎么在愉快运动的同时，

做好膝关节的护理呢？

我们的最美护士来支招啦！

广东省水电医院骨科

护士长张桂红

1、跑步机跑步

跑步机对膝关节的损伤是最严重的。由于跑步机是定速运动，如果运动者协调性没有跟上机器，对半月板和软骨都会形成震荡性损伤，尤其不建议使用爬坡型跑步机。

2、爬山

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。尤其是下山时，除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

3、羽毛球等弹跳运动

由于弹跳类运动的项目特点，如运动员膝关节常处于半蹲位，尤其是反复的急转急停和旋转会使膝关节负担量急剧增大、稳定性下降，很容易导致膝关节急慢性损伤。

4、跆拳道、足球运动

跆拳道、足球运动的技术特点要求膝关节不断迅速屈伸，易造成韧带拉伤。新手由于动作不规范，为了完成动作往往在违反人体生理结构状态下强制进行，半月板受到急剧的研磨、捻转和撕裂。

1、做好准备运动

长期未运动，膝关节温度低，肌肉粘滞性大、韧带僵硬，容易造成膝关节损伤。准备活动可以提高神经的兴奋度，使人体迅速进入运动状态。

有些商家会建议运动时采用护膝，其实不然，护膝一般是已有损伤的人做康复时采用的防护，而不建议健康人运动使用。

2、适度运动

运动过程中，量力而行是非常关键的。如果感觉疼痛就休息一段时间，因为逞强而刻意坚持造成损伤则得不偿失了。

3、选择适当场地

地面硬度过大，弹性小，过于光滑或不平坦都有可能在运动中损伤膝关节。因此运动过程中建议在塑胶、木地板等硬软度适中的场地中进行。

4、运动后缓解疲劳

激烈运动后进行一些轻缓的运动，使全身肌肉放松下来，对膝关节有一定保护作用。中医认为，运动后的推拿能有效缓解疲劳，对膑周疼痛有较好的恢复作用。

护膝练习：靠墙静蹲，十分适合普通人群，合理且容易坚持，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

（靠墙静蹲示意图）

1、背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。

2、使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

3、一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。静蹲运动最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。

4、蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。

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本期最美护士课堂主讲人

张桂红个人简介：广东省水电医院骨科护士长。26年来，她一直战斗在护理工作的第一线，从一个小护士成长为受人爱戴的“老”护士长。工作认真负责，热爱学习，注重提升自身素养，带领全科护士打造了一支“高素质，精技术”的学习型团队，屡次在医院的各项护理竞赛中名列前茅。紧随着创伤骨科及脊柱关节骨科的快速发展，推行全过程康复理念，从术前、术中、术后到居家建立了完善的评估制度、实施计划和评价要素标准等，并和医生共同制定多种专科疾病的运动处方，有效减少了并发症，促进了术后病人的早期康复，得到了病人和家属的一致好评。

她的护理理念是：用专业护理，用心灵关爱，常常去帮助，总是去关注！

（供稿：张桂红，编辑：广州卫生计生、中国广州发布）

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